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【マジメに筋トレ】腕を太くする方法について調べた

どうも、chuck (@chuck_blogger) です。筋トレの記事です。 

 

前回の記事では、どんな情報収集をするかについて書きました。

chuck0523.hatenadiary.jp

 

この記事では、「腕を太くする方法」について情報収集を行ったので、そのメモを書きます。

 

調べてみると、腕の筋肉は大きく3つに大別されるらしい。「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「前腕筋群」

以下、それぞれの部位の特徴と鍛え方について書きます。

 

上腕三頭筋について

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、身体を前面から見た時に、二の腕の裏側にある筋肉。さらに短頭と長頭に分類できる。物を押す動作や、肘関節の伸長に影響するらしい。

上腕二頭筋と前腕筋群に比べると、短期間で鍛えられるらしい。(たしかにベンチプレスを始めたらすぐに筋肉が付き始めた印象)

 

 

上腕三頭筋は、自重トレーニング(腕立て伏せ)やダンベルによって鍛えることができる。

ダンベルの方が負荷がかけられるらしいので、自分はジムでダンベルを使った方法を採りたい。

 

ダンベルの重さは、初心者はまずは5kgでOK。慣れてきたら10kgで。

フォームは色々あるみたいだけど、個人的に良いと思ったのが「トライセプスキックバック」「ダンベル・ナローベンチプレス」。

Youtube で動画を見て、フォームを勉強してみる。

 

上腕二頭筋について

上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分。自重で鍛えるのは難しく、ダンベルのような器具を使うと良い。

肘関節の屈折させたり、前腕を外回しさせる役割。

 

ダンベルを使った鍛え方としては「ダンベルカール」など。コツは、肘の位置を固定する、肘は体から離す、手首を返さない、など。

ダンベルカールは既にやっているけど、ちょっとフォームの自信がない。復習をしよう。

 

前腕筋群について

前腕筋群とは、肘から先の筋肉の集まりのこと。手関節の動きと指の動きを担当しているらしい。

 

鍛え方としては、「グーパー法」「ウエイトキープ」「ダンベルリストカール」など。

ふつーにグーパーしているだけでも効果あるんですね。

 

ジムでは、ダンベルリストカールをやってみたい。ダンベルリストカールは、15回x3セットが目安。コツは手首の力だけで上げること。そして慣れてきたら指だけで上げる(?!)。逆向きのリバースリストカールもやってみる。

 

腕にトレーニングについて

ちなみに、腕の筋トレは、メニューの最後に持ってくると良いらしい。

トレーニング回数としては、1セット「8~12回」で太くなる遅筋が鍛えられ、1セット「15~20回」で引き締まる速筋が鍛えられる。

僕は太くしたいので、1セット8~12回かな。

 

おしまい

腕を太くする方法について調べました。次回のジムから、取り組んでいきます。

ブログ記事としては、次は「下半身の鍛え方について調べた」かな。それでは!

 

参考にした記事

smartlog.jp

 

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